Τα παιδιά χρειάζονται τακτικά γεύματα και σνακ έτσι ώστε να έχουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξή τους και την καταπολέμηση ασθενειών.
Το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας, αντί για κανονικά γεύματα, συνήθως έχει ως αποτέλεσμα μία μη ισορροπημένη δίαιτα.
Το πρωινό είναι απαραίτητο κάθε μέρα, καθώς τους δίνει μια ενεργειακή ώθηση για να ανταπεξέλθουν στα πολυάσχολα πρωινά τους στο νηπιαγωγείο ή στο σχολείο.
Προσφέρετέ τους δύο επιλογές για το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα, έτσι ώστε να τους δώσετε την ευκαιρία να τρώνε διαφορετικά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά.
Υγιεινά Τρόφιμα
Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα παιδιά βρίσκονται σε 4 σημαντικές ομάδες τροφίμων – προσφέρετέ τους τρόφιμα από αυτές τις ομάδες σε καθημερινή βάση:
1. Ομάδα Δημητριακών
Χρησιμοποιείστε ως βάση σε κάθε γεύμα το ψωμί, τις πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά ή τα δημητριακά πρωινού. Δώστε ως σνακ κουλούρια (γλυκά ή σουσαμένια), κρακεράκια ή μπάρες δημητριακών. Όπου μπορείτε χρησιμοποιείστε τρόφιμα ολικής άλεσης.
2. Ομάδα Φρούτων & Λαχανικών
Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά πέντε φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, φρούτο ή χυμό φρούτων στο πρωινό, φρούτο και λαχανικό στο μεσημεριανό και το βραδινό. Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ καλό σνακ – δοκιμάστε να τα κόψετε σε μπουκιές, καθώς αυτό τα κάνει πιο ελκυστικά στα παιδιά.
3. Ομάδα Γαλακτοκομικών
Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας τρώνε γάλα, τυρί ή γιαούρτι τρεις φορές την ημέρα, π.χ. το γάλα σκέτο στο πρωινό, ή με δημητριακά ή μέσα σε μία κρέμα ή ένα ρυζόγαλο. Το τυρί μπορεί να συνοδεύσει τα λαδερά ή τα ζυμαρικά, ενώ το βρίσκουμε στο τοστ ή την πίτσα. Τα τυριά με χαμηλότερα λιπαρά δεν υστερούν σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο, πρωτεΐνη, καθώς και στις περισσότερες βιταμίνες.
4. Ομάδα Πρωτεΐνης
Το κρέας, το ψάρι, τα αβγά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Παρέχουν πολλές βιταμίνες και σίδηρο, εκτός από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά (π.χ. μπισκότα, κέικ, παγωτό, καραμέλες, σοκολάτες, και αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια), δίνουν πολλές θερμίδες, αλλά πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να τα προσφέρετε σε μικρές ποσότητες, πάντα μαζί με τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που αναφέραμε παραπάνω, ποτέ αντί για αυτά. Για το μαγείρεμα χρησιμοποιείστε μικρή ποσότητα ελαιολάδου. Επιλέξτε το ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα, ή το μαγείρεμα στον ατμό, αντί για το τηγάνισμα.
Υγιεινά Ποτά
Τα καλύτερα ποτά για τα παιδιά είναι γάλα και νερό, αφού δεν προκαλούν αλλοιώσεις στα δόντια. Οι χυμοί φρούτων είναι όξινοι και θα πρέπει να αραιώνονται με νερό όταν καταναλώνονται στα γεύματα ή στα σνακ.
Η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται ένα παιδί ποικίλει από μέρα σε μέρα, ανάλογα με τον καιρό, το πόσο δραστήριο είναι το παιδί και τα φαγητά που τρώει. Προσφέρετέ τους υγρά με κάθε γεύμα καθώς και μεταξύ των γευμάτων. Προσφέρετέ τους επιπλέον υγρά τις πολύ ζεστές μέρες και κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Το τσάι μειώνει την απορρόφηση σιδήρου, γι’ αυτό δίνετέ το μόνο ενδιάμεσα στα γεύματα.
Γλυκά και Ζαχαρώδη τρόφιμα
Η ζάχαρη θα πρέπει να περιορίζεται στην διατροφή των παιδιών, ενώ τα αναψυκτικά και τα γλυκά θα πρέπει να προσφέρονται μόνο περιστασιακά. Αυτό θα τα βοηθήσει να προσέχουν και τα δόντια τους.
Αλμυρά τρόφιμα
Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό των παιδιών! Μπορείτε να χρησιμοποιείσετε μυρωδικά και μπαχαρικά εναλλακτικά, προκειμένου να προσθέσετε γεύση στο φαγητό. Περιορίστε τα αλμυρά σνακ, όπως τα πατατάκια, σε περιστασιακή κατανάλωση και μειώστε την ποσότητα επεξεργασμένων αλμυρών φαγητών (π.χ. έτοιμα φαγητά, πίτσα, σουβλάκι, κ.τ.λ.).
